zamiennik cukru, zdrowe wypieki
Dobre produkty/ Zamienniki,  FIT Słodkie,  Odchudzanie,  Zdrowie

Czym zastąpić cukier, czyli zdrowe wypieki pod lupą

czym zastąpić cukier, krótki przewodnik po zamiennikach cukru

Czym zastąpić cukier w wypiekach? Najpierw najważniejsze jest po prostu obniżenie cukru białego, całkowita rezygnacja przyjdzie z czasem 🙂 Rafinowane cukry nie są zdrowe- to oczywiste. Skutki uboczne rafinowanych cukrów obejmują cukrzycę, próchnicę otyłość, choroby serca, niektóre rodzaje nowotworów, a nawet słabe funkcje poznawcze oraz ogólne osłabienie koncentracji i stres. Problemy z gospodarką cukrowo-insulinową, glikemią na czczo…

W ciągu ostatnich kilkunastu lat plantatorzy kukurydzy stworzyli syrop glukozowo-fruktozowy- uznali go za naturalny środek słodzący i zaczęli dodawać do gotowych słodyczy. Dziś jest bardzo ciężko znaleźć produkt bez jego dodatkzu!!! Taki syrop jest wytwarzany z genetycznie modyfikowanej kukurydzy. Fruktoza jest prostym cukrem, który jest szybko metabolizowany przez wątrobę, powodując skok poziomu cukru we krwi.

Naukowcy uważają, że ten szybko działający cukier prowadzi do zwiększonego przechowywania tłuszczu w wątrobie, co z kolei może doprowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby, zaburzeń trawienia i miażdżycy. Jeśli masz problemu z cholesterolem (zwłaszcza tym złym) oraz trójgliceryderami, to bardzo możliwe, że spożywasz dużo soków, za dużo owoców oraz gotowych słodyczy z syropem glukozowo-fruktozowym!

Na szczęście na polskim rynku coraz łatwiej jest znaleźć zamienniki cukru, na bazie których można przygotować zdrowe wypieki. Czym zastąpić więc cukier? Dietetyczne ciasto już nie stanowi tak wielkiego wyzwania 🙂 Wystarczy poznać właściwości zamienników cukru i nauczyć się ich umiejętnie stosować, aby nasze zdrowe wypieki i słodycze były naprawdę smaczne, wartościowe i niskokaloryczne 🙂

Dlatego kochani dzielę się z Wami solidną dawką wiedzy o tym, czym zastąpić cukier w ciastach. Na swoim koncie mam też te nieudane zdrowe słodycze, ale to właśnie takie doświadczenia nauczyły mnie przyrządzać przepyszne fit ciasta, którymi można cieszyć się na co dzień.

Moja dietetyczna “filozofia”, to sycące desery, które mają mieć niski indeks glikemiczny, opierać się na dobrych jakościowo produktach i przynosić wiele frajdy z jedzenia! Pamiętajcie jednak, że trzeba piec, żeby nabrać wprawy! Wpadki uczą dużo, ale są demotywujące…
Dzięki temu wpisowi możecie uniknąć błędów, które ja sama popełniałam. Wiele osób, które zna się na dietetycznym pieczeniu, zachowuje tę wiedzę dla siebie, albo dzieli się w odpłatnych książkach. U mnie macie to ZA DARMO! 🙂

1. STEWIA

Czym zastąpić cukier? Oczywiście znaną wszystkim stewią ;)Zdrowe słodycze z dodatkiem stewii mogą niektórych rozczarować. Trzeba się do jej smaku przyzwyczaić trochę. Ale nie jest też koniecznie pieczenie na bazie samej stewii. Stewia to naturalny środek słodzący, który pochodzi z liści południowoamerykańskiego krzewu, znanego naukowo jako Stevia rebaudiana. Nie posiada kalorii, jest zdecydowanie słodsza od cukru. W Polsce można ją zakupić już pod wieloma postaciami. Na co zwracać uwagę przy zakupie stewii? Czy jest to dobry zamiennik cukru?

  1. Proszek– stewia w proszku przypominająca wyglądem cukier, to albo erytrol z dodatkiem stewii, więc akurat wybór dobry. Jeśli jednak w składzie jest maltodekstryna, lepiej taki produkt odstawić. Najlepiej wybrać produkt na bazie erytrtolu dosłodzona stewią- na orzykład w BIO NATURAL FIT

  2. Koncentrat- taki produkt zazwyczaj jest droższy, ale to ze względu na wysoką zawartość stewii. Taki koncentrat to w większości przypadków czysta stewia, której dawka w wypiekach jest niewielka. Uważam, że taki produkt to świetne rozwiązanie jako dosłodzenie ciasta. Lepiej jednak sprawdzi się jako słodzidło do deserów- lodów, jogurtów, kremów. Jest kilka rozwiązań zastosowania takiego koncentratu- samodzielnie, co może jednak skutkować goryczką. Drugą opcją jest zastosowanie takiej stewii z ksylitoltem, erytrolem czy chociażby cukrem, gdy jeszcze nie jesteście przyzwyczajeni do smaku stewii. Wystarczy zredukować ilość cukru i dołożyć trochę stewii. Mniej kalorii gwarantowane!

  3. Płyn– stewia w płynie to bardzo wygodne i dobre rozwiązanie. W większości przypadków to ekstrakt ze stewii, woda, gliceryna. Kilka kropel odpowiada łyżeczce stewii, więc łatwo ją dawkować i odmierzać do zdrowych wypieków. Osobiście polecam płynną stewią do posłodzenia napojów oraz kremów. Do kruchych ciast, czy ciasteczek też się sprawdzi.
    Stewia w płynie sprawdzi się super do posłodzenia kremu, na przykład do wafli a la Knoppers. U mnie znajdziecie taki przepis na przepysznego fit knoppersika 🙂
Mój FIT KNOPPERS- Przepis TUTAJ

W Polsce na ten moment ciężko znaleźć stewię w postaci proszku przypominającego cukier i mającej podobne do niego właściwości, który zarazem nie jest produktem bardzo drogim… Obecnie takie pozycje niestety mogą znacząco odbić się na portfelu. Dlatego polecam zaopatrzyć się w erytrytol oraz koncentrat ze stewii. Do erytrolu wystarczy dodać odrobinę stewii i uzyskujemy produkt, który ma taką samą słodycz, jak cukier. A do tego z racji, że bazę stanowi neutralny w smaku erytrytol, zdrowe wypieki nie będą posiadały goryczki ze stewii 🙂

stewia look food, stewia zastępowanie cukru
Ta stewia to przykład dobrego produktu- erytrytrol z dodatkiem stewii. Możecie ją kupić w BIO NATURAL FIT

2. ERYTRYTOL

Produkt bardzo dobry! To kolejny produkt, który możecie zastosować przy zastanawianiu się czym zastąpić cukier. Jest bez kalorii, zerowy indeks glikemiczny, bez wpływu na cukier we krwi! Kryształkowa konsystencja, jak cukier. Jednak mniej słodki, bo ok 70% słodyczy zwykłego cukru. Może też pozostawiać chłodny posmak. Niektórzy jednak nie tolerują za dobrze erytrolu, gdyż może powodować wzdęcia. Takim osobom polecam zaopatrzyć się jednak w ekologiczny erytrytol, czy ten koniecznie pochodzenia europejskiego. Niestety w Polsce większość erytrytolu pochodzi z Chin. Jeśli zakupujecie dobrych firm, to nie musicie się tego obawiać. Jednak istnieje ryzyko, że taki erytrytol został pozyskany z genetycznie modyfikowanej kukurydzy. Oosby z zespołem jelitem drażliwego, czy przerostem bakterii w jelitach powinno umiejętnie go dawkować, obserwować rekację organizmu oraz zaopatrzyć się w ten pochodzenia europejskiego. Niestety cena też będzie większa…. Ja stosowałam erytrytol pochodzący z obu regionów i nie poczułam różnicy 🙂

Erytrytol – w jakich wypiekach sprawdza się najlepiej?

  • Do wypiekania ciast babkowych, ucieranych i jogurtowych. Jeśli w przepisie jest zaznaczone, że jajka należy ubić z cukrem, możecie wtedy śmiało zastąpić go erytrolem. Jajka ubiją się podobnie, zrobią się białe i podwoją swoją objętość. W tym procesie erytrytol bardzo dobrze zastępuje cukier!
  • Sernik to drugie ciasto, do którego możecie śmiało używać erytrolu. Jajka ubijasz z erytrolem i dodajesz ser. Można również dodać stewię i zredukować ilość erytrolu.
  • Beza – zaznaczę od razu, że wyjdzie trochę inna. Cukier ma kalorie i pod względem chemicznym dla bezy ma to znaczenie. Wychodzi wtedy lepsza skorupka i cukier lepiej stabilizuje bezę. Możecie jednak zastąpić część cukru erytrolem. Gdy użyjecie samego erytrytolu wyjdzie raczej coś podobnego do pianki. Erytrytol będzie lepszy do małych bezików, niż dużej bezy.
  • Kremy– jeśli w przepisie jest napisane, że należy ubić masło z cukrem pudrem, wtedy śmiało zmiksujcie erytrytol na puder i utrzyjcie masło. Tak samo będzie w przypadku kremu na bazie serka

UWAGA- Bita śmietana. Jeśli chcecie użyć erytrytolu do bitej śmietany, dodajcie go dopiero bo dokładnym ubiciu śmietany i tylko wymieszajcie. Najlepiej używać erytrytolu w pudrze. Dodawanie erytrytolu w trakcie miksowania może skutkować zwarzeniem się śmietany.

MINUS- erytrytol nie podlega karmelizacji. Nie uzyskacie z niego więc krówek, masy kajmakowej, orzechów w pralinie. Jeśli jednak wymieszacie o z odrobiną cukru albo miodu możecie bardzo fajnie podprażyć jabłka albo wspomniane orzechy- nabiorą one lekko karmelowego posmaku i koloru. Niemniej jednak sos karmelowy, czy masa krówkowa nie wyjdzie! Ponadto erytrytol nie jest pożywką dla drożdży, więc drożdżowe wypieki odpadają. Ponadto, erytrytol może utrudniać ich rozwój.

erytrytol brązowoy, zdrowy zamiennik cukru, zastąpić cukier
Bardzo dobry zamiennik cukru! Bezkaloryczny cukier brązowy? Bardzo proszę- znajdziecie go w Pure Green

3. KSYLITOL

Ksylitol jest poliolem, który zawiera 240 kalorii w 100 gramach. Produkt naturalny o niskim indeksie glikemicznym. Zredukuje kaloryczność ciasta, ale nie uczyni go wyjątkowo dietetycznym. Nie jest to też produkt wskazany na diecie ketogenicznej, ponieważ zawiera węglowodany. W diecie low carb możecie być dodawany, ale polecam mieszanie do ze słodzikiem bez kalorii, czy węglowodanów.

Ksylitol ma jedną bardzo ważną zaletę! Gdy pada pytanie czym zastąpić cukier i nadal cieszyć się smakiem niemalże identycznym? Oto ksylitol! Smakuje jak cukier, jego chłodny posmak jest minimalny, a do tego słodyczą odpowiada w 100% zwykłemu cukrowi. Jego chemiczne właściwości są prawie identyczne, jak cukru, dzięki czemu z powodzeniem możecie go zastępować w większości ciast. Ksylitol podlega też karmelizacji, więc uzyskacie z niego wspomniane krówki czy sos karmelowy 🙂

Osobiście jednak rzadko sięgam po ksylitol. Wolę bazować na erytrolu, a gdy potrzebuję efektu karmelizacji,sięgam wtedy po odrobinę miodu, który ma po prostu bogatszy smak – w moim odczuciu oczywiście.

bezy na ksylitolu, zdrowe słodycze, czym zastąpić cukier
Beziki na ksylitolu- świetny element deserów z bitą śmietaną oraz owocami jagodowymi! Bezy ksylitolki

4. TAGATOZA

O tym produkcie jest dość mało źródeł, w większości artykuły poświęcone tagatozie pochodzą ze stron zagranicznych. Tagatoza jest naturalnym słodzikiem, który zawiera ok. 150 kalorii w 100 gramach. Plasuje się tym samym pomiędzy erytrytolem/stewią oraz ksylitolem. W zdrowych wypiekach sprawdza się idealnie! Smak niemalże identyczny ze smakiem cukru. Bez chłodnego posmaku czy goryczki. Tagatoza jest jednak cukrem mlecznym, zawiera tym samym laktozę. Tagataoza ma bardzo niski indeks glikemiczny. Nie powoduje skoku cukru we krwi oraz wspomaga tym samym odchudzanie.Organizm człowieka przyswaja tagatozę tylko w 20%, reszta trafia do jelita grubego i jest wydalana. Plusem tagatozy jest świetna wytrzymałość temperatura.


W Polsce możecie znaleźć ją w postaci proszku, jak cukier, kostkach, tabletkach albo płynie. Ze swojego doświadczenia szczerze polecam tagatozę!
Nie wywołuje ona u mnie żadnych dolegliwości jelitowych, nie powoduje wzdęć, a zdrowe słodycze na jej bazie w smaku przypominają te zwykłe. Kruche ciastka słodzone tagatozą to cudowna przekąska! Tagatoza sprawdzi się też o osób z cukrzycą, gdyż nie podnosi glukozy. W diecie low carb też się super sprawdzi! Poza tym tagatoza może też mieć działąnie probiotyczne, zakładając ,że wasze jelita sprawnie działają 🙂 Podobnie jednak ksylitol czy erytrytol, spożywana w nadmiarze może wywołać biegunkę.

Jak stosować tagatozę?
w ciastach ucieranych, biszkoptach– polecam wymieszać erytrol z tagatozą. Możecie tez uzyć samej tagatozy w proszku, lecz na tę chwilę tagatoza w proszku jest droższa od erytrytolu. Stąd polecam kombinację tych dwóch.
serniki– masę serową wystarczy zblendować z jajkami, tagatozę w każdej postaci, a na koniec dodać masło czy śmietankę kremówkę i wymieszać. Prosty sernik gotowy
ciastka– wszystkie ciastka na bazie tagatozy wyjdą pyszne. Kruche, maślane, mini biszkopciki czy nawet kokosanki.
produkty na bazie bezy– do ubicia dobrych bezików musicie użyć tagatozy w proszku, czyli w takiej samej strukturze, jak cukier.

5. MONKFRUIT, czyli owoc mnicha

Produkt idealny dla osób na diecie ketogenicznej, low carb oraz diabetyków. Niestety w Polsce nie znalazłam słodzika na jego bazie. Monfruit to naturalny owoc, kilkaset razy słodszy od cukru. Bez kalorii, bez wpływu na gospodarkę cukrową. Bardzo często stosowany przez Amerykanów w zdrowych słodyczach. W Stanach Zjednoczonych jest to produkt bardzo popularny. I nic w tym dziwnego!

Owoc ten zawiera w sobie mogrozydy, są to przeciwutlenicze, które odpowiadają za słodycz tego produktu. Z racji dużej dawki słodyczy, owoc ten jest dodawany do słodzików na abzie erytrytolu. Dzięki temu powstaje wręcz produkt idealny. Taki słodzik podlega karmelizacji, gdyż w owocu mnicha występują naturalne cukru. Dlatego też przepisy na fit wypieki tak dobrze wyglądają i mają cudowną strukturę. Bazują one właśnie na “monkfrucie” i taki wypiek równa się praktycznie temu na bazie cukru.

Słodzik z dodatkiem owocu mnicha jest bardzo dobrym wyborem! Mam nadzieję, że niedługo stanie się popularny w Polsce….. ale nie za zbyt wygórowaną cenę! Chciałabym bardzo, żeby naturalne produkty słodzące, które są zdrowe dla Nas nie odbijały się tak bardzo na Naszym portfelu. Mam nadzieję, że niedługo odpowiedzią na pytanie czym zastąpić cukier będzie właśnie monkfruit 🙂


6. MIÓD, SYROPY, SŁODY

Czym zastąpić cukier w zdrowych wypiekach? Miód, syrop? Okej, ale pod pewnymi warunkami i w określonych celach 🙂
Dodałam te trzy produkty do jednego punktu z dwóch powodów.
1) Są to produkty bardziej kaloryczne
2) Mają podobne właściwości “chemiczne”

Jak i kiedy używać tych produktów?
Używam wszystkich trzech w swojej kuchni, ale jako dodatek nie bazę. Gdy potrzebuję podprażyć jabłka do szarlotki, gdy chcę wzbogacić smak kruchego ciasta czy kremu. Gdy potrzebuję nadać czemuś karmelową nutę. Wszystkie te sytuacje sprawiają, że sięgam po miód, syrop klonowy albo syrop daktylowy.

W internecie nie znajdziecie za wiele informacji o właściwościach zamienników cukru. Są artykuły o tym, czy zastąpić cukier, ale mało wiedzy o tym, JAK UŻYWAĆ ZAMIENNIKÓW I DO CZEGO. Przepisów na fit ciasta jest wiele, ale nawet napis “bez dodatku cukru” nie musi uczynić takiego ciasta dietetycznym… Miód, melasa, syrop klonowy, daktyle- okej są zdrowe, ale kaloryczności ciasta znacząco nie obniżą. Oprócz tego, takie ciasto niekoniecznie też będzie odpowiednie dla cukrzyka, osoby z insulinoopornością, na diecie niskowęglodowanowej zwanej low carb, czy ketogenicznej (low carb high fat).

Plusy zastosowania miodu czy syropów:

  1. Obniżenie kaloryczności poprzez zastąpienie tłuszczu. Używając miodu czy syropu możecie uzyskać podwójny efekt. Z racji, że jest to składnik płynny, możecie dzięki temu użyć mniej masła, a ciasto i tak pozostanie wilgotne, gdyż miód czy inny syrop również nadają wilgotności. Tak samo dodając trochę miodu do kruszonki redukujecie ilość masła- mniej kalorii, wzbogacony smak!
  2. Głębsza nuta smakowa– miód świetnie podkręca smak wypieków. Bardzo lubię go dodać do kruchych ciastek- łyżeczka/łyżka wystarczy. Oprócz tego w ciastach jogurtowych to też bardzo fajny dodatek. Oprócz tego karmelizowane orzechy- to jest to. Łyżka miodu, erytrytol czy inny słodzik w pudrze, trochę masła, mleka i orzechy- całość na patelnię i pralina gotowa 🙂
  3. Wypieki na drożdżach– z racji, że ani erytrytol ani stewia nie będą pożywką dla drożdży, to warto więc bazować na miodzie, ale niewielkiej ilości. Dodatek naturalnego cukru będzie pomagałw w wyrastaniu ciasta. Następnie mozna dosłodzić stewią albo tagatozą. Nie używać erytrytolu, bo hamuje rozwój drożdży!


7. SYROP BŁONNIKOWY

Ten produkt podobnie, jak “monkfruit” jest produktem mało popularnym w Polsce. Jeśli zastanawiacie się czym zastąpić cukier, syrop błonnikowy jest dobrym wyborem, ale mało dostepnym 🙂 Aktualnie dostępny jest syrop błonnikowy firmyVitaFiber. Jest to on bardzo często wykorzystywany do batonów proteinowych. Taki syrop nadaje wilgotności i jest świetnym prebiotykiem. Zawiera on 70% błonnika znanego pod postacią Izomalto-Oligo-Sacharydów. Ma zaledwie 5 gramów węglowodanów., jest słodki i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Wygląda trochę jak syrop glukozowy, czy glukozowo-fruktozowy albo po prostu syrop z cukru białego. Na szczęście tylko wygląda 🙂

Jest to świetny dodatek do zdrowych słodyczy. Z racji, że jest to postać płynna, to nie polecam do słodzenia kremów, jogurtów, ponieważ będzie rozrzedzał. Dużym plusem stosowania takiego syropu błonnikowego jest sytość. Fit ciasto z jego dodatkiem uczyni taki wypiek odżywczym i sytym. Z racji, że opiera się głównie na błonniku, syrop ma korzystny wpływ na nasze jelita oraz wspomaga wchłanianie mikroskładników z żywności.

Właściwości syropu VitaFiber:

  • działanie prebiotyczne
  • naturalny słodzik o niskim indeksie glikemicznym
  • wspomaga przyswajanie składników odżywczych z jedzenia
  • pozytywny wpływ na cholesterol- pomaga w utrzymaniu jego prawidłowego poziomu
  • nie powoduje wzdęć
LNIANY BATON KOKOSOWY– świetny pomysł na wykorzystanie miodu albo wspomnianego syropu błonnikowego!

Zdrowe wypieki i słodycze na szczęście istnieją, ale w większości przypadków trzeba zrobić je samemu 😉 Coraz łatwiej jest znaleźć też zdrowsze wersje słodyczy w supermarketach czy kawiarniach, ale niestety cena jest wysoka! Zamiast wydawać te pieniądze na paczkę zdrowych ciastek czy kawałek ciasta, lepiej zaopatrzyć się w składniki i zrobić coś samemu 🙂

Czym zastąpić cukier w wypiekach? Najbardziej polecam erytrytol z dodatkiem stewii, tagatozę oraz syrop błonnikowy 🙂


słodycze- jak przestać jeść

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *