wysoki kortyzol jak obniżyć
Ciało & Umysł,  Odchudzanie,  Zdrowie

Wysoki kortyzol, jak obniżyć? Nietypowe metody!

wysoki kortyzol, jak obniżyć kortyzol

Gdy Twój kortyzol wykracza ponad normę, jest za wysoki, czas naprawdę przyjrzeć się swojemu stylowi życia. Przewlekle wysoki poziom tego hormonu jest bardzo stresującym czynnikiem dla naszego ciała. Bóle głowy, wypalone nadnercza, problemy ze snem i cerą….To jedne z wielu objawów zbyt wysokiego poziomu kortyzolu we krwi.

Stres to inhibitor spalania tkanki tłuszczowej. Nasz nadnercza wypalają się, gdy w naszym życiu jest zbyt dużo stresu. Współczesny styl życia jest niestety przepełniony “stresogennymi” czynnikami, a dodatkowo bardzo często, to jak spędzamy czas wolny wcale nie pomaga Nam wypocząć. Regeneracja, równowaga, stabilność emocjonalna gwarantują jasność myślenia i co wiele osób dziwi mają też wpływ na utratę tkanki tłuszczowej.Gdy kortyzol jest wysoki, staje się on silnym inhibitorem odchudzania. Hormon ten odpowiada właśnie w znacznej mierze za tkankę tłuszczową w okolicach brzucha….

Gdy Twój kortyzol wykracza ponad normę, to naprawdę warto się temu przyjrzeć i zadbać o jakość naszego życia. Dotyczy to zarówno strefy zawodowej, jak i prywatnej. Otoczenie i relacje z osobami blikimi mogą okazać się być właśnie tym czynnikiem “zapalnym”…. Mamy jesień, trochę gorszy nastrój, ale też więcej czasu na refleksję i odpoczywanie….. Jesień to także świetny moment na wprowadzenie w życie metod poniżej opisanych

Temat stresu oraz równowagi emocjonalnej jest przeze mnie silnie rozwijany. Wybrałam dla Was najciekawsze badania, a przy tym NAJLEPSZE METODY NA OBNIŻENIE KORTYZOLU. Bardzo mi zależy, żeby w dzisiejszym świecie odwrócić się i spojrzeć wstecz… Korzystać z mądrości Naszych przodków oraz stosować najlepsze i najbardziej naturalne dla naszego ciała i umysłu praktyki 🙂

kortyzol a stres.

#1. 20 minut na świeżym powietrzu, gdy Twój kortyzol jest za wysoki

Za wysoki kortyzol a przyroda…. tak, zieleń pomaga obniżyć hormon stresu 🙂 Według badania z 4 kwietnia 2019 r., Frontiers in Psychology, spędzanie zaledwie 20 minut na łączeniu się z naturą może pomóc obniżyć poziom hormonów stresu . 

Naukowcy poprosili 36 osób, aby spędzili 10 minut lub dłużej, minimum 3 dni w tygodniu przez 8 tygodni na świeżym powietrzu, na łonie natury Miejsca pobytu uczestników badania były różne- parki, miejsca publiczne, lasy, czy inne tereny zielone. Mogli siedzieć, ale też chodzić.

Poziom kortyzolu (hormonu stresu) mierzono na podstawie próbek śliny pobranych przed i po wycieczkach przyrodniczych. Członkom badania polecono również, aby nie ćwiczyli wcześniej i unikali niepowiązanych bodźców, takich jak media społecznościowe, rozmowy telefoniczne, rozmowy i czytanie.Celem było skupienie się na kontakcie z naturą 🙂

Spędzenie co najmniej 20–30 minut w otoczeniu natury wiązało się z największym spadkiem poziomu kortyzolu. Po tym czasie dodatkowe korzyści związane z redukcją stresu narastały wolniej. Pora dnia i określone ustawienia nie miały wpływu na poziomy stresu. Więc następnym razem, gdy będziesz musiał się zrelaksować lub po prostu pracować nad swoim samopoczuciem, znajdź otoczenie, które ci się podoba i spędź tam trochę czasu. Najważniejsze, to oczywiście spędzenie czasu na zewnątrz w otoczeniu zieleni 🙂 Ważną rolę w obniżeniu kortyzolu odgrywa właśnie wyciszenie na łonie natury.

natura na wysoki kortyzol,

#2. Wybaczaj, żeby w końcu pozbyć się stresu i negatywnych myśli!

Niemal wszyscy doświadczyli krzywdy przez kogoś. Może to być były współpracownik, przyjaciel lub członek rodziny. Ale trzymanie się tych negatywnych uczuć może wyrządzić wielką szkodę zdrowiu.

„Przebaczenie osobie, która cię skrzywdziła, nigdy nie jest łatwe, ale rozwodzenie się nad tymi wydarzeniami i przeżywanie ich w kółko może wypełnić twój umysł negatywnymi myślami i stłumić gniew” – mówi dr Tyler VanderWeele, profesor Uniwersytetu Harvarda Zajmuje się on powiązaniem stanu psychicznego z religijnością oraz duchowością. Gdy kortyzol jest za wysoki, nasza psychika też nie funkcjonuje w pełni sprawnie. Osoby z depresją bardzo często borykają się problemem podwyższonego kortyzolu. Warto więc zadbać o odpowiednie myślenie, żeby efektywnie obniżyć jego poziom.

„Jednak kiedy uczysz się wybaczać, nie jesteś już uwięziony przez działania innych w przeszłości i możesz wreszcie poczuć się wolny”

Nauka odpuszczania

Przebaczenie ma dwie strony: decydującą i emocjonalną. Przebaczenie decyzyjne obejmuje świadomy wybór zastąpienia złej woli dobrą wolą. „Nie chcesz już, aby coś złego spotkało tę osobę” – mówi dr VanderWeele. „Często jest to szybsze i łatwiejsze do osiągnięcia”.

W celu przebaczenia emocjonalnego odsuwasz się od tych negatywnych uczuć i nie rozpamiętujesz już złych czynów. „Przebaczenie emocji jest znacznie trudniejsze i trwa dłużej, ponieważ często uczucia te powracają regularnie” – mówi dr VanderWeele. 

Praktykowanie przebaczenia może przynieść ogromne korzyści zdrowotne. Badania obserwacyjne, a nawet niektóre randomizowane badania sugerują, że wybaczenie wiąże się z niższym poziomem depresji, lęku i wrogości.

„Nie chodzi o to, że ludzie nie mogą wybaczyć, ale dla niektórych jest to raczej walka” – mówi dr VanderWeele. Nie jest jasne, dlaczego, ale być może ci ludzie nauczyli się tłumić pewne emocje. „Mężczyźni mogą również mieć trudności z przyznaniem się, że doszło do tak wielkiego przestępstwa, które wciąż im przeszkadza” – mówi dr VanderWeele.

Praktykujcie małe akty przebaczenia. Dr Tyler VanderWeele, współdyrektor Inicjatywy na rzecz Zdrowia, Religii i Duchowości w Harvard TH Chan School of Public Health, mówi, że jednym ze sposobów na wygodniejsze wybaczanie jest wykonywanie codziennych drobnych czynności. Na przykład, jeśli ktoś jest niemiły ze względu na negatywny stan emocjonalny, trzeba uświadomić sobie, że reakcja tej osoby nie jest atakiem skierowanym w naszą stronę, lecz sposobem na odreagowanie stresu- trzeba odepchnąć od siebie to zakochanie i nie brać każdego słowa, czy czynu personalnie.

podwyższony kortyzol, równowaga w życiu,

Sięgając po rozwiązanie

Jednym z najlepszych sposobów praktykowania wybaczania jest metoda REACH.  Najpierw „przypominasz sobie” incydent, który sprawił Ci przykrość. Wczuwasz się w sytuację osoby, która Cię skrzywdziła- pobudzasz w sobie empatię.Następnie dajesz tej osoby tak zwany „altruistyczny dar” przebaczenia, być może poprzez przypomnienie sobie, jak dobrze było wybaczyć komuś, kto Nas skrzywdził albo że dzięki przebaczeniu uwolnisz się od tej osoby i jej zachowania i wpływu na Twoje życie. Następnie „zobowiązaj się” do publicznego przebaczenia, mówiąc to osobie, której wybaczasz. Wreszcie „trzymaj się” przebaczenia. Nawet gdy poczujesz gniew, przypomnij sobie, że już wybaczyłeś. Wybaczenie, to odpuszczenie, przez co należy również rozumieć negatywny stosunek do sytuacji, czy danej osoby. Bardzo często my sami utrudniamy sobie życie, rozpamietując i zamartwiajc się. Wysoki kortyzol to stan umysłu….

REACH z języka angielskiego to właśnie skrót tych wszystkich opisanych wyżej kroków.
– R= recall, przypomnij sobie sytuację
– E= emphasize, podkreśl ten stan i wczuj się w reakcję drugiej ososby
– A= Altruistic give of forgiveness, czyli altruistyczny dar przebaczeniaoznacza
– C= Commit to forgiveness, czyli moment zaangażowania się w stan przebaczenia, przekazania wybaczenia osobie która nas skrzywdziła
– H= Hold, czyli trzymaj się tego nowego podejścia i odpychania od siebie negatywnych emocji.


1) Recall, czyli Przypomnienie. Pierwszym krokiem jest obiektywne przypomnienie sytuacji. Celem nie jest myślenie o osobie w negatywnym świetle, ani pogrążanie się w litowaniu nad sobą, ale jasne zrozumienie popełnionego zła. Wizualizuj osobę i sytuację oraz wszystkie związane z tym uczucia. Nie odsuwaj niczego na bok, szczególnie jeśli powoduje to gniew lub zdenerwowanie.

2) Empathize. Następnie spróbuj zrozumieć punkt widzenia drugiej osoby dotyczący tego, dlaczego on lub ona cię skrzywdzi, ale bez minimalizowania lub lekceważenia popełnionego błędu. Czasami wykroczenia nie były osobiste, ale z powodu czegoś, z czym miała do czynienia druga osoba.
 „Ludzie, którzy atakują innych, sami czasami odczuwają strach, zmartwienie i krzywdę” – mówi dr VanderWeele. „Często nie myślą, kiedy krzywdzą innych, i po prostu walczą”.

3) Altruistic gift, czyli Prezent altruistycznego wybaczenia. Ten krok dotyczy usunięcia własnych “niedociągnięć”. Przypomnij sobie czas, kiedy to Ty traktowałeś kogoś surowo i otrzymałeś przebaczenie. Jak się po tym czułaś? Uznanie tego pomaga uświadomić sobie, że przebaczenie jest altruistycznym darem, który możesz dać innym.

4) Commit, czyli Zobowiązanie do przebaczenia. Na przykład napisz o swoim przebaczeniu w dzienniku lub liście, którego nie wysyłasz ani nie przekazujesz znajomemu. Zapisanie zobowiązania pomoże Ci dokonać tego naprawdę. Podświadomie, to co zapisujemy łatwiej realizujemy!!!

5) Hold, czyli Utrzymaj. Na koniec trzymaj się swojego przebaczenia. Ten krok jest trudny, ponieważ często wymaga od nas przypominania sobie danej sytuacji. Niestety, ale trzeba zdać sobie sprawę, że przebaczenie nie jest wymazaniem. Raczej chodzi o zmianę Twojej reakcji na te wspomnienia.
Kiedy pojawią się złe uczucia, przypomnij sobie, że wybaczyłeś i ostatecznie chcesz dobra dla sprawcy. W razie potrzeby ponownie sprawdź swoje zobowiązanie, czytając wpisy do dziennika lub listy lub przywołując wspólną rozmowę z przyjacielem.

Pamiętaj,że gdy Twój stan emocjonalny jest stabilny, zdecydowanie łatwiej będzie Ci wcielić w życie metodę REACH i zacząć wybaczać innym!

wysoki kortyzol

#3. Praktykuj jogę, medytuj i ….. ROZWIJAJ SIĘ!

Ćwiczenia i medytacja, mogą zmniejszyć lęk przed działaniem, wyciszyć natłok myśli oraz uspokoić neurony pobudzające i zredukować korytozol ponad normę. Niestety wielu terapeutów skupia się na wyciszeniu, a zapomina o aspekcie rozwoju. Patrzenie na świat przez pryzmat wzrostu umożliwia odwrócenie myśli od negatywnego skupienia wywołanego stresem i powrót do pozytywu. Lęk przed działaniem nie jest prawdziwym lękiem. Gdy uda Nam się pokonać ten lęk, stajemy się silniejsi. Patrzenie na świat przez pryzmat wzrostu umożliwia odwrócenie myśli od negatywnego skupienia wywołanego stresem i powrót do pozytywu. Zbyt wysoki kortyzol może być właśnie wywołany gdybaniem, rozwlekaniem spraw i skupianiu się na przeszłości.

Natomiast kiedy kultywujesz nastawienie na rozwój, nie martwisz się tak bardzo o problemy. Zamiast zastanawiać się, jak przetrwać kryzys, zadajesz sobie o wiele bardziej konstruktywne pytanie. „Czego mogę się nauczyć z tej sytuacji, aby lepiej rozwijać swoje umiejętności?”

edukacja, samorozwój a zdrowie psychiczne,

Podejście do walki ze stresem poprzez motywację do rozwoju jest dość nowe, zwłaszcza na płaszczyźnie zawodowe. Bardzo często pracodawca głównie skupia się na wynikach finansowych, a pracownik jest tylko “pionkiem”. Na szczęście można odnaleźć przykłady firm, które szanują swoich pracowników i zależy im na ich dobrym zdrowiu.
Jednym z takich miejsc, w którym zarządzający zainteresowali się metodą walki ze stresem poprzez rozwój, jest firma MICROSOFT.

W ubiegłym roku NeuroLeadership Institute nawiązał współpracę z Microsoftem, aby pomóc w zaszczepieniu kultury uczenia się, w której menedżerowie nagradzają swoich pracowników za rozwój oraz rozpoznawanie porażek i uczenie się od nich. Zamiast stresować się problemami, pracownicy używają teraz myślenia o rozwoju, aby zobaczyć możliwości poprawy. Ciągle pojawiają się sytuacje stresowe – i zawsze będą, tak wygląd życie każdego z nas. Ale z nastawieniem na wzrost, zaczynamy czuć się odpowiednio przygotowani do walki z przeciwnościa, nie ma mowy o tym, żeby kortyzol był wysoki, a nadnercza przeciążone. Chwilowa sytuacja stresowa staje się tylko impulsem do aktywnego działania, do spojrzenia na sprawy pozytywnie, zadawania konstruktywnych pytań i poszukiwania odpowiedzi 🙂

Stres może być główną dolegliwością współczesnego życia, ale przy właściwym sposobie myślenia ludzie mają moc sprawczą, aby nauczyć się Nim zarządzać, powiedziałabym, że wręcz manipulować 😉 Nie traktuj swojego ciała, wyników badań, reakcji organizmu jako swojego wroga, lecz jako impulsu do zmiany nastawienia i stylu życia. Wysoki kortyzol to nie jest przekleństwo, lecz dobry znak, by zmienić coś w swoim życiu i ruszyć dalej z otwartym umysłem 🙂

Kochani, życzę Wam rozwoju w Waszym życiu. Pozbyciu się niepotrzebnego stresu, znalezienia równowagi oraz czasu na kontakt z naturę oraz jogę, która pomoże w znalezieniu balansu w życiu. Podwyższony kortyzol? Mówimy NIE! Czas pozbyć się niechcianego gościa i stworzyć środowisko, w którym będziemy chcieli odpoczywać, rozsiąść się i żyć! 🙂

samorozwój

Źródła:
1) Your brain at work
2) Four ways to boost your self compassion
3) Power of forgiveness
4) Nature for lower cortisol

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *